Внутренний голос: Как преодолеть самокритику и обрести самосострадание

Постоянная самокритика может значительно ухудшить психическое здоровье. Как же научиться усмирять этот внутренний голос и смотреть на себя с большей добротой?

Кому не знакомы эти недобрые мысли в собственной голове: «Я слишком глуп для этого», «Я ужасно выгляжу» или «У меня это никогда не получится». Для многих людей такие фразы являются частью обычного мыслительного процесса. Однако к другим людям мы никогда бы не относились с такой суровостью.

«Самокритика имеет множество корней, чаще всего она начинается еще в детстве», — говорит психолог Ева Влодарек. Если родители связывают одобрение прежде всего с достижениями, их дети рано учатся оценивать себя по строгим меркам.

Но даже дети менее ориентированных на достижения родителей не застрахованы от самокритики, ведь они живут в обществе, где успех, высокая продуктивность и безупречность ценятся превыше всего.

Однако эти требования никто не может выполнить. «Мы связываем хорошее чувство собственного достоинства с исключительными достижениями. А поскольку мы редко их достигаем, мы часто не чувствуем себя достаточно хорошо», — объясняет психотерапевт Вольфганг Крюгер.

Почему самокритика чаще всего вредна

Сразу скажем: самокритика, как правило, чрезвычайно вредна и редко приносит пользу. Это случается только тогда, когда критика обоснована, возникает кратковременно и ведет к улучшению.

В подавляющем большинстве случаев это не так. Критика по отношению к себе необоснованна или совершенно преувеличена. Кроме того, одни и те же фразы постоянно повторяются.

Это легко проверить с помощью небольшого самоанализа: спросите себя, какие самокритичные фразы вы носите в себе и сколько недель, месяцев или лет это длится. Затем подумайте, изменилась ли самокритика за это время в лучшую сторону. Как правило, это не происходит.

Внутренний критик как пожиратель энергии

Наоборот: негативные мысли в собственной голове требуют много энергии и вызывают стресс. «Постоянное самообесценивание повышает риск депрессий, тревожных расстройств и выгорания», — описывает Ева Влодарек возможные последствия. Тот, кто постоянно ругает себя, со временем может начать меньше доверять своим способностям — и из-за этого оставаться позади своих возможностей.

Стресс, вызванный самокритикой, может также иметь физические проявления. Возможны такие симптомы, как хроническая усталость или проблемы со сном.

Люди с высоким чувством собственного достоинства, напротив, проживают день с совершенно другим настроением. У них больше радости жизни, сил, внутренней стабильности и в целом лучшее настроение, чем у вечно недовольных собой людей. «Это действительно приятные люди, которые приносят пользу не только себе, но и окружающим», — отмечает Вольфганг Крюгер.

Любящее отношение к себе

Хорошая новость: каждый может укрепить свое самооценку, относясь к себе бережно и с любовью. При этом собственное беспокойство часто становится препятствием. «Мы боимся стать небрежными или пассивными, если перестанем строго судить себя», — говорит Ева Влодарек. Но происходит обратное — тот, кто относится к себе дружелюбно, становится даже более мотивированным.

Еще одна трудность на пути к большему самосостраданию — это привычка: самокритичные мысли возникают совершенно автоматически. Кроме того, окружение может мешать: дружелюбное отношение к себе в ориентированном на результат обществе часто высмеивается или даже воспринимается как слабость.

Смещение фокуса: как научиться самосостраданию

Тот, кто стремится к доброму и снисходительному отношению к себе, может целенаправленно применять для этого методы. «Каждый вечер можно записывать, что вы сделали хорошо», — предлагает Вольфганг Крюгер. Со временем это изменит фокус, который теперь не будет, как обычно, сосредоточен на том, что, возможно, пошло не так или было неоптимальным.

Ева Влодарек также советует остановиться, когда внутренний критик дает о себе знать: «Спросите себя: ‘Разве я так же разговаривал бы с подругой или другом?’» Как правило, это не так. Следующим шагом следует преобразовать критику, например, в: «Это была ошибка, но мир от этого не рухнет».

Также следует пропускать негативные мысли через «фильтр»: «Приносит ли мне эта мысль пользу?» Если ответ отрицательный, мысль можно отпустить.

Мы можем усилить более мягкий взгляд на себя с помощью мысленных экспериментов. Психолог Стефани Штааль, например, рекомендует на своем блоге вернуться в ситуацию, в которой вы критиковали себя. Теперь представьте человека, который вас знает и поддерживает. Какие слова выбрал бы этот человек, если бы хотел утешить и поддержать вас? Именно эти слова вы можете принять и внутренне произнести себе.

Можно также представить, что вы встречаете человека, у которого точно такая же жизнь, как у вас — от внешности и профессии до причуд и ошибок. Вы наблюдаете за этим человеком как за незнакомцем и спрашиваете себя: были бы вы к нему критичны? Или скорее подумали бы: на самом деле, он справляется очень хорошо?

Пока внутренний голос не станет тише

Критический внутренний голос не замолчит сразу, а вскоре снова даст о себе знать. Могут пройти недели, пока он постепенно станет тише, и значительно дольше, пока он полностью не исчезнет. «Исследования говорят о нескольких месяцах до одного-двух лет, в зависимости от того, насколько сильно выражены старые паттерны», — говорит Ева Влодарек. Однако для этого нужно регулярно практиковаться.

У Вольфганга Крюгера есть хорошая новость: «Тот, кто однажды действительно осознал, что такое самоуважение, как правило, больше не возвращается к привычке плохо относиться к себе и разрушать свою личность».