Самосострадание: Как выбраться из ловушки постоянной самокритики

Постоянная самокритика может значительно ухудшать психическое здоровье. Как же научиться усмирять этот внутренний голос и начать относиться к себе более снисходительно?

Кому не знакомы эти недобрые мысли, звучащие в собственной голове: «Я слишком глуп для этого», «Я ужасно выгляжу» или «У меня никогда это не получится»? Для многих людей подобные фразы являются обыденностью в их внутреннем мире. Однако к другим мы никогда не были бы так строги.

«Самокритика имеет множество корней, и зачастую она зарождается еще в детстве», — объясняет психолог Ева Влодарек. Если родители связывают похвалу и признание в основном с достижениями, дети с ранних лет учатся оценивать себя по завышенным и строгим стандартам.

Но даже дети родителей, которые не так сильно ориентированы на достижения, не застрахованы от самокритики, ведь они живут в обществе, ценящем успех. Такое общество внушает, что нужно всегда быть успешным, высокопродуктивным и безупречным.

Однако эти требования просто невыполнимы для любого человека. «Мы связываем высокую самооценку с выдающимися достижениями. А поскольку мы редко их демонстрируем, мы часто чувствуем себя неуверенно», — отмечает психотерапевт Вольфганг Крюгер.

Почему самокритика чаще всего вредна

Начнем с главного: самокритика, как правило, наносит огромный вред и крайне редко приносит пользу. Она оправдана лишь в тех случаях, когда является обоснованной, возникает кратковременно и ведет к реальным улучшениям.

Однако в подавляющем большинстве случаев это не так. Критика по отношению к себе оказывается необоснованной или чрезмерной. Более того, одни и те же негативные мысли постоянно возвращаются.

Это легко проверить с помощью простого самотеста: спросите себя, какие самокритичные фразы вы носите в себе уже сколько недель, месяцев или лет. Затем подумайте, изменилась ли эта самокритика за это время в лучшую сторону. Как правило, ответ будет отрицательным.

Внутренний критик как пожиратель энергии

Напротив: негативные мысли в голове отнимают много энергии и вызывают стресс. «Постоянное самоуничижение повышает риск развития депрессии, тревожных расстройств и выгорания», — описывает возможные последствия Ева Влодарек. Тот, кто постоянно ругает себя, со временем начинает меньше верить в свои силы — и в итоге не реализует свой потенциал.

Стресс, вызванный самокритикой, может также иметь физические проявления. Среди возможных симптомов — хроническая усталость или проблемы со сном.

Люди же с высокой самооценкой проживают день совершенно в другом настроении. Они испытывают больше радости от жизни, обладают большей внутренней силой и стабильностью, и в целом их настроение лучше, чем у тех, кто постоянно борется с собой. «Это по-настоящему приятные люди, которые приносят пользу не только себе, но и своему окружению», — говорит Вольфганг Крюгер.

Любовь к себе

Хорошая новость: каждый может самостоятельно укрепить свою самооценку, научившись бережно и с любовью относиться к себе. Зачастую препятствием на этом пути становится страх. «Мы боимся стать небрежными или ленивыми, если перестанем строго судить себя», — отмечает Ева Влодарек. Однако на самом деле происходит обратное: тот, кто относится к себе по-доброму, становится даже более мотивированным.

Еще одна трудность на пути к развитию самосострадания — это сила привычки: самокритичные мысли возникают совершенно автоматически. Кроме того, окружение может стать препятствием: в обществе, ориентированном на достижения, доброе отношение к себе часто высмеивается или даже воспринимается как слабость.

Смена фокуса: Как мы учимся самосостраданию

Однако те, кто стремится к доброму и снисходительному отношению к себе, могут применять для этого целенаправленные методы. «Каждый вечер можно записывать, что вы сделали хорошо за день», — предлагает Вольфганг Крюгер. Со временем это смещает фокус внимания, который теперь перестает быть привычно направленным на то, что, возможно, пошло не так или было сделано неоптимально.

Ева Влодарек также советует делать паузу, когда дает о себе знать внутренний критик: «Спросите себя: 'Я бы так же разговаривал(а) со своим другом или подругой?'» Как правило, ответ будет отрицательным. На следующем этапе критику следует трансформировать, например, в такую мысль: 'Да, это была ошибка, но мир от этого не рухнет'.

Негативные мысли также стоит пропускать через своеобразный «фильтр»: 'Полезна ли мне эта мысль?' Если ответ отрицательный, от такой мысли можно и нужно освободиться.

Мы можем развивать более снисходительное отношение к себе с помощью мысленных экспериментов. Психолог Штефани Шталь, например, в своем блоге рекомендует вернуться в ситуацию, когда вы критиковали себя. Затем представьте себе человека, который вас хорошо знает и поддерживает. Какие слова выбрал бы этот человек, чтобы утешить и поддержать вас? Именно эти слова можно перенять и проговаривать себе внутренне.

Можно также представить, что вы встречаете человека, который проживает в точности такую же жизнь, как и вы — от внешности и профессии до всех причуд и ошибок. Наблюдайте за этим человеком как за незнакомцем и спросите себя: стали бы вы критиковать его? Или, скорее, подумали бы: «На самом деле, он(а) справляется совсем неплохо?»

Пока внутренний голос не стихнет

Критический внутренний голос не замолчит мгновенно, но вскоре снова даст о себе знать. Могут пройти недели, пока он постепенно не станет тише, и значительно дольше, пока он полностью не исчезнет. «Исследования говорят о нескольких месяцах, а то и одном-двух годах, в зависимости от того, насколько сильно укоренились старые шаблоны», — отмечает Ева Влодарек. Для этого, однако, необходимо регулярно практиковаться.

Вольфганг Крюгер в этом плане делится хорошей новостью: «Тот, кто однажды по-настоящему осознал, что такое самоуважение, как правило, уже не возвращается к привычке плохо обращаться с собой и разрушать себя».