Пять шагов к самопрощению: как избавиться от самобичевания

Постоянные самообвинения истощают и лишают радости жизни. Почему нам так трудно прощать себя и как пять шагов помогут наконец отпустить прошлое?

"Если бы только...", "Вот бы...", "Как я мог(ла)...?" Мы часто принимаем собственные ошибки близко к сердцу. Вместо того чтобы проявить к себе снисходительность, мы бесконечно себя корим.

Простить себя бывает далеко не просто. По мнению психолога, профессора Матиаса Аллеманда из Цюрихского университета, это связано с нашим представлением о себе, которое мы стремимся сделать безупречным.

"Тот, кто хочет простить себя, должен сначала признать, что именно он является виновником, и нельзя переложить вину на кого-то другого", — говорит Аллеманд. Другого человека, в чьих действиях мы видим причину проблем, можно избежать, а себя — нет. Это может изматывать.

Почему самопрощение важно

Профессор Анжела Меркль-Массманн, врач-психиатр и психотерапевт из клиники Флиднер в Берлине, описывает самопрощение как внутренний психологический процесс. "Это означает признание собственного неправильного поведения и принятие ответственности за него", — говорит она.

Это очень важно. Те, кто практикует самопрощение, обеспечивают себе лучшее психическое и эмоциональное благополучие. "Постоянное размышление о проступке в долгосрочной перспективе вредит здоровью и может, например, способствовать развитию депрессии", — отмечает Аллеманд, который также занимается исследованиями в области развития личности в Педагогическом высшем учебном заведении Шаффхаузена. Пострадавшие люди могут отстраниться от других из-за стыда — эта изоляция также может быть пагубной.

Относитесь к себе с внутренней любовью

Однако внутренние барьеры для самопрощения встречаются часто. "Ведь это означает относиться к себе с любовью и проявлять милосердие", — говорит Меркль-Массманн, которая также является профессором в Medical School Berlin (MSB).

Люди не могут наблюдать этот процесс у других, потому что он происходит внутри. Специалист приводит пример: женщина вела себя неправильно и не может себя простить. Ее терапевт спрашивает, что бы она сделала и сказала, если бы близкая подруга рассказала ей о своем проступке и попросила совета.

Ответ: Я бы обняла ее и утешила. На замечание, почему она не делает этого с собой, женщина реагирует удивленно. Потому что она не привыкла к этому и потому что ей пришлось бы столкнуться со своими чувствами. Однако, по словам специалиста, внутреннее, любящее отношение к себе является центральным в процессе самопрощения.

Пять шагов, чтобы отпустить ошибки

Обычно для этого требуется пять шагов:

1. "Прежде всего, требуется радикальное принятие того, что произошло или что вы сделали", — говорит Меркль-Массманн.
2. На следующем этапе важно столкнуться с чувствами, которые сопровождают ошибку или неудачу. По мнению Матиаса Аллеманда, пострадавшие должны осознать, что произошло с ними. Таким образом, вы берете на себя полную ответственность за себя. Как это ощущается в теле, что со мной происходит? "Внимательность к себе и развитие самосострадания здесь часто помогают", — отмечает Меркль-Массманн.
3. Аллеманд советует составить контрольный список: что говорит за и против прощения себе ошибки? "Большинство людей обнаружат, что самопрощение приносит много преимуществ", — говорит психолог.
4. На следующем этапе можно формально приступить к самопрощению, советует Меркль-Массманн. Например, записав ошибку или неудачу на листе бумаги, признав ее и написав: "Я прощаю себя". Затем лист бумаги либо убирается в сторону, либо выбрасывается. Одновременно ставятся намерения на будущее, чтобы ясно дать понять себе, что вы извлекли урок из прошлого.
5. На следующем этапе, по словам Аллеманда, вы определяете, как интегрировать это событие в свою жизненную биографию. Что означает произошедшее для меня? Действительно ли я виноват(а) — или это ошибка, которая не так серьезна, как казалось сначала, и которая, в конечном итоге, могла бы случиться с кем угодно?

Почему люди не могут смириться со всем

Самопрощение не всегда приводит к полному завершению с определенным неправильным поведением или событием. Это также сильно зависит от того, что произошло. "Это трудно, например, когда водитель грузовика, поворачивая, сбил велосипедистку, в результате чего женщина погибла", — говорит Меркль-Массманн.

Зачастую требуется много времени, чтобы справиться с таким событием в психическом плане. "Часто это возможно только с профессиональной помощью, например, психотерапии", — говорит специалист.

В длительном процессе речь идет о принятии собственной несовершенности и концентрации на будущем, вместо того чтобы постоянно осуждать себя. "Но полностью смириться с событием часто не удается", — заключает Меркль-Массманн.