Несмотря на усталость: почему мы откладываем сон и что с этим делать

Загадочное явление: несмотря на сильную усталость, мы продолжаем откладывать время отхода ко сну. За этим стоит психология и, как считают психологи, своего рода месть. Разберемся, почему мы так поступаем и как с этим справиться.

Синий свет экрана в затемненной гостиной. Уже глубокая ночь, веки тяжелеют, взгляд расплывается. Но человек продолжает листать ленту Instagram. Еще одно видео. Еще одна минута. Будильник зазвонит рано – он знает это.

Это случай так называемой «отложенной ночной прокрастинации» (Revenge Bedtime Procrastination, RBP). Термин состоит из двух аспектов: «месть» и «откладывание», то есть прокрастинация. Он вызывает любопытство и намекает на глубину психологии, стоящей за этим ночным поведением. Но против чего «мстит» человек, отказываясь спать? И принимает ли он это решение добровольно?

Впервые этот феномен был описан в Китае. Сотрудники работали по системе «996»: с девяти утра до девяти вечера, шесть дней в неделю. Полноценного окончания рабочего дня просто не существовало. Оставалась только ночь. И психика, которая отказывалась просто отдавать ее сну. Бунт направлен против дня, истощившего ресурсы – в том числе и собственной самоконтроля. Тот, кто весь день только функционирует, вечером вознаграждает себя, позволяя себе расслабиться – упрямо, как ребенок, который хочет что-то вернуть.

Наука точно определила это поведение. Откладывание сна происходит, когда выполняются три условия: время отхода ко сну постоянно переносится; нет внешних причин для этого; и человек осознает это. Это осознание ключевое – оно отделяет феномен от бессонницы, навязчивых мыслей или захватывающей книги. Отложенная ночная прокрастинация – это решение. И именно это делает ее такой загадочной: почему кто-то принимает решение против своих элементарных потребностей?

Мышца, которая слабеет

Ответ кроется в прошедшем дне. Исследователи из Утрехтского университета под руководством психолога Флоор Крёзе в широко цитируемом фундаментальном исследовании показали: люди, которые днем хуже контролируют импульсы и слабее сопротивляются искушениям, чаще откладывают ночной отдых. Это звучит как черта характера. Но это не так. Самоконтроль – это не фиксированное свойство, а ограниченный ресурс. Подобно мышце, которая устает. Вечером, после долгого, подчиненного другим воле дня, он истощен.

Психологи называют это истощением эго (Ego Depletion) – и это объясняет, почему именно самые дисциплинированные люди ночью становятся своими же саботажниками. Тот, кто весь день только функционировал, вечером не имеет резервов для дальнейших разумных решений или самодисциплины. Исследование 2022 года дополнило этот вывод: тот, кто вечером берет в руки телефон по работе – быстро проверяет почту, коротко заглядывает в рабочий чат, – истощает последние остатки своего импульсного контроля. После этого листание ленты происходит само собой.

Потребность в автономии ущемлена днем

Что отличает отложенную ночную прокрастинацию от обычной усталости, так это ее эмоциональный источник: ощущение, что день никогда по-настоящему не принадлежал тебе. Новейшие исследования видят в этом конфликт автономии, который психика пытается восполнить ночью. Базовая потребность в самоопределении осталась неудовлетворенной – и вечером накапливается упрямство.

Дневниковые исследования исследователей Акселя Грунда и Стефана Фриза подтверждают эту связь: в дни с меньшим ощущением автономии испытуемые вечером дольше откладывали отход ко сну. Чем более подчиненным был день, тем короче была ночь. Родители это хорошо знают: только когда становится тихо, когда больше никто не зовет, начинается ощущение «это мое», «это я делаю только для себя». Магистерская диссертация Гронингенского университета предполагает, что RBP является неосознанной, но правдоподобной попыткой удовлетворить хотя бы одну из трех базовых психологических потребностей, в которых отказал день: автономию, компетентность, социальную включенность. Человек наконец смотрит то, что его действительно интересует. Пишет людям, которые ему важны.

Только вот месть бьет по самому себе. Тело платит – усталостью, снижением концентрации. Исследования показывают, что отложенная ночная прокрастинация у студентов измеримо снижает успеваемость. Тот, кто борется за личное время из-за истощения, чаще всего теряет и следующий день.

Что помогает: разгрузить мышцы с помощью плана

Но есть методы, которые работают. Самый многообещающий называется «ментальное контрастирование с намерениями реализации» (Mental Contrasting with Implementation Intentions) – сокращенно MCII – и похож на метод «WOOP» психолога Габриэле Оэттинген. Принцип: представить себе цель – проснуться выспавшимся, начать утро отдохнувшим. Затем столкнуться с препятствием: светящимся экраном, следующим видео, импульсом отправить еще одно сообщение. Для этого момента заранее формулируется план «если-то»: Если я буду листать ленту после 23:00, то положу телефон в коридоре.

Исследования показывают: этот подход измеримо снижает ночную прокрастинацию. Мы обманываем истощенную мышцу, не заставляя ее напрягаться.

Но насколько бы эффективной ни была техника, она лишь лечит симптом. Тот, кто нуждается в ночи, чтобы по-настоящему почувствовать свою жизнь, должен взглянуть на день. Настоящий вопрос структурный – и неудобный: что должно измениться в наших днях, чтобы ночи снова принадлежали сну?