«`html
Клетчатка — актуальная тема, и не только в социальных сетях. Но почему она так полезна для нашего здоровья? И как мы можем потреблять ее больше?
Если вы активны в социальных сетях, у вас может сложиться впечатление, что клетчатка вытеснила белок с пьедестала самых популярных питательных веществ. Сейчас часто можно услышать термин «Fibermaxxing», который означает стремление включить как можно больше клетчатки (англ. «fiber») в свой рацион.
Что это дает? И как этого достичь? Два эксперта отвечают на самые важные вопросы.
1. Что такое клетчатка и сколько мне ее нужно?
«Клетчатка — это углеводы, которые наша пищеварительная система не может преобразовать в энергию», — говорит Даниэла Крель, специалист по питанию из Центра защиты прав потребителей Баварии.
Эти неперевариваемые растительные компоненты, по сути, калорийны для нас, но выполняют важные функции. Они считаются источником пищи для наших «хороших» кишечных бактерий и способствуют разнообразию так называемого микробиома кишечника. «Таким образом, они поддерживают здоровое пищеварение и предотвращают тягу к еде», — отмечает Крель.
Немецкое общество питания (DGE) рекомендует взрослым потреблять не менее 30 граммов в день. Однако исследования показывают, что в среднем люди в Германии потребляют значительно меньше.
2. Существует растворимая и нерастворимая клетчатка. В чем разница?
Прежде всего: обе формы важны для здорового питания. «Растворимая клетчатка, такая как в яблоках, сливах или грушах, связывает воду и набухает в кишечнике», — говорит Маттиас Ридль, врач-диетолог и медицинский директор Medicum Hamburg.
Благодаря своей гелеобразной структуре растворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечника и обеспечивает стабильный уровень сахара в крови. Особенно ценным является бета-глюкан — растворимая клетчатка, которая в больших количествах содержится в овсе и ячмене. Доказано, что он снижает уровень холестерина.
Нерастворимая клетчатка, напротив, почти не связывает воду. «Она увеличивает объем стула и стимулирует пищеварение», — говорит Маттиас Ридль. Эта клетчатка в основном содержится в цельнозерновых продуктах.
Кстати: оболочка подорожника, семена чиа, орехи, чечевица или нут содержат обе формы клетчатки.
3. Почему клетчатка так важна для здоровья?
Многие, вероятно, знают, что клетчатка дает более длительное чувство сытости и помогает пищеварению.
Более новые исследования также показывают, что клетчатка важна для долгой и здоровой жизни. «Она снижает уровень холестерина, а также риск диабета 2 типа, кариеса, проблем с деснами и высокого кровяного давления», — резюмирует Маттиас Ридль. По данным DGE, более высокое потребление клетчатки снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Даниэла Крель упоминает еще одно открытие: «Кишечные бактерии метаболизируют клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые доказанно замедляют возрастную потерю костной массы».
4. Что произойдет, если я буду есть слишком мало клетчатки?
Запоры, приступы обжорства, геморрой: те, кто ест мало клетчатки, могут столкнуться с такими проблемами. И они не получают преимуществ профилактических свойств, которые может дать клетчатка.
Ридль также видит опасность в нынешнем «белковом хайпе» — который, если его реализовать односторонне, может привести к несчастью в самом прямом смысле слова. Потому что продукты, богатые белком, такие как мясо, яйца, молочные продукты и протеиновые коктейли, не содержат клетчатки. Если употреблять много таких продуктов, не дополняя их достаточным количеством источников клетчатки, здоровые кишечные бактерии рискуют «умереть с голоду».
Это, в свою очередь, может привести к негативной цепной реакции, которая может способствовать развитию депрессии. «Сегодня мы предполагаем, что здоровая кишечная флора тесно связана с нашим физическим и психическим благополучием», — говорит Маттиас Ридль.
5. Можно ли есть слишком много клетчатки?
В принципе, нет. Однако для непривыкшей пищеварительной системы высокие дозы могут вызывать боли в животе, вздутие, чувство переполнения и диарею. Или, если пить недостаточно: запор. «В худшем случае грозит непроходимость кишечника», — говорит Даниэла Крель. Потому что «клетчатка подобна губке, которая впитывает жидкость».
6. Как включить больше клетчатки в свой рацион?
Первый совет: начинайте постепенно, чтобы кишечник мог привыкнуть к большему количеству клетчатки. Второй совет: пейте большой дополнительный стакан воды к каждому приему пищи, чтобы избежать запоров.
«Завтрак особенно легко обогатить клетчаткой», — говорит Даниэла Крель. Две столовые ложки пшеничных отрубей, смешанных с йогуртом, уже дают десять граммов клетчатки, то есть треть рекомендуемой дневной нормы. Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб или семена льна также идеально подходят для начала дня — особенно в сочетании с фруктами и овощами.
Для теплых блюд Маттиас Ридль рекомендует как можно чаще включать в рацион бобовые, такие как фасоль или горох. В качестве перекуса следует отдавать предпочтение фруктам, овощам и орехам. А при выпечке всегда можно заменить хотя бы часть белой муки на цельнозерновую или миндальную муку.
Советы Даниэлы Крель для столовой: «Добавьте в салат-закуску нут и тыквенные семечки». И: «Цельнозерновые макароны вкуснее, чем о них думают. Попробуйте!»
7. Какие продукты теперь должны оказаться в моей корзине для покупок?
Наш кишечник любит разнообразие. Вот вкусные «звезды» клетчатки для вашего списка покупок. Не нужно считать — кто регулярно сочетает эти продукты, автоматически достигнет рекомендуемой дневной нормы.
Зерновые или гарниры: пшено, ячмень, киноа, гречка, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб
Семена: льняное семя, кунжут
Бобовые: нут, соевые бобы, бобы, чечевица
Овощи: морковь, артишок, пастернак, сельдерей, фенхель, тыква, различные виды капусты, брокколи, квашеная капуста, свекла, перец
Фрукты: киви, манго, ягоды, сливы, яблоки
«`
