В жару многие тянутся к мороженому, салатам и легким перекусам. Звучит полезно, но часто приводит к незаметному дефициту белка. Что поможет?
Когда становится жарко, аппетит часто меняется. Летом многие замечают: они едят меньше, чаще тянутся к легким перекусам и пропускают «серьезные» приемы пищи. На первый взгляд, это логично – кто же захочет съесть тяжелую пасту при 30 градусах? Но именно из-за этого потребление белка часто незаметно снижается. И это имеет ощутимые последствия, особенно для людей, которые много занимаются спортом.
Почему летом мы часто едим меньше белка
Высокие температуры притупляют чувство голода. Организм пытается меньше «переваривать» и сигнализирует: нужно что-то легкое, прохладное, быстрое. Продукты, богатые белком, такие как бобовые, тофу, яйца или мясо, по сравнению с фруктами или хлебом, часто воспринимаются как «более тяжелые».
Зимой все просто: рагу, запеченные блюда, теплые боулы. Летом это теряет свою привлекательность. В то же время многим не хватает быстрых, легких и богатых белком альтернатив. Результат: еда заменяется мороженым, салатами или перекусами, часто без достаточной белковой основы.
Летом многие больше двигаются (прогулки, путешествия, спорт на свежем воздухе), но меньше думают о структуре питания. К тому же, летом мы часто едим на ходу, устраиваем пикники или потребляем другие спонтанные перекусы. Это быстро создает небольшой, но постоянный дефицит.
Как понять, что не хватает белка
Небольшой дефицит белка не проявляется сразу, но типичные признаки включают меньшее чувство насыщения и более быстрое возвращение чувства голода после еды. Другие сигналы организма: усталость, несмотря на достаточный сон, ощущение «мягкости» мышц и плохое восстановление после тренировок.
Сколько белка нужно взрослым?
Немецкое общество питания (DGE) рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 65 лет потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Активным людям следует увеличить эту потребность примерно до 1,2–1,6 грамма на килограмм. При весе 67 килограммов это составило бы базовую потребность около 55 граммов или 80–100 граммов при регулярных тренировках.
Как получить достаточно белка летом?
Те, у кого снижен аппетит при высоких температурах, не обязательно должны есть больше, а могут сделать свои приемы пищи целенаправленно более богатыми белком. Здесь помогут легкие продукты, которые хорошо усваиваются даже в теплые дни.
Особенно подходят, например, скир, греческий йогурт, творог, тофу, яйца, эдамаме, а также бобовые, такие как нут или чечевица. Они легко интегрируются в салаты, боулы или холодные блюда и одновременно поставляют ценный белок. Цельнозерновые продукты или паста с высоким содержанием белка также могут способствовать увеличению ежедневного потребления белка.
Кроме того, полезно распределять белок как можно равномернее в течение дня. Вместо потребления больших количеств за один раз, может быть полезно дополнять каждый прием пищи белковым компонентом. Таким образом, например, завтрак из йогурта, фруктов и орехов, салат с нутом или тофу на обед или легкий боул вечером можно легко сделать более богатым белком.
В особо жаркие дни также популярны так называемые блюда «без приготовления». К ним относятся, например, скир с ягодами и ореховым маслом, роллы с хумусом и тофу или «овсянка на ночь» с йогуртом, богатым белком. Они не требуют сложного приготовления и поэтому особенно подходят для лета.
Жидкие источники белка также могут быть практичным дополнением. Смузи с йогуртом или скиром, кефирные напитки или протеиновые коктейли после тренировки предлагают простой способ удовлетворить потребность в белке, когда аппетит к большим блюдам отсутствует.
