Многие воспринимают гнев как неприятную эмоцию, однако она несет в себе ценные сигналы. Эксперт объясняет, как правильно интерпретировать гнев, использовать его конструктивно и когда он может стать токсичным.
Повышенный голос, хлопанье дверями – так принято изображать эмоцию с весьма сомнительной репутацией: гнев. Считается, что гнев означает потерю контроля, импульсивные и деструктивные поступки. На самом деле, гнев сам по себе не является чем-то неправильным, наоборот, мы можем использовать его в положительном ключе.
Майлин Модрак, член Немецкого общества позитивной психологии (DGPP), в интервью рассказывает о причинах возникновения гнева и о том, как лучше с ним справляться.
Что обычно стоит за гневом?
Майлин Модрак: Гнев возникает всегда, когда мы реагируем на конфликт ценностей или когда наши потребности нарушены. Типичный конфликт ценностей: кто-то высказывает политическое мнение, отличное от того, что мы считаем важным и правильным. В этом случае гнев будет эмоциональной реакцией на оспариваемую ценность, возможно, терпимость, справедливость или равенство.
Другое – это потребности. У каждого человека есть три базовые потребности: в контроле или компетентности, в автономии и в привязанности. Когда мы испытываем гнев, мы можем спросить себя: какая из этих потребностей нарушена, где есть недостаток?
Как это может проявляться конкретно, когда эти потребности нарушены?
Модрак: Представьте, что ваш партнер планирует выходные для вас двоих, не обсудив это с вами должным образом, и представляет вам готовый план. Тогда вы можете почувствовать гнев, потому что ваше стремление к автономии, то есть к свободе самовыражения и независимости, не было учтено.
Примеры, связанные с контролем и компетентностью, можно найти на рабочем месте. Например, в ситуациях недостаточной или чрезмерной нагрузки: я чувствую себя некомпетентным, потому что постоянно работаю ниже своих возможностей, или я перегружен и получаю недостаточно поддержки. В обоих случаях потребность в контроле и компетентности будет нарушена.
Гнев также часто является реакцией на неудовлетворенную потребность в привязанности или связи. Например: вы договорились о встрече с подругой, а она в очередной раз подряд отменяет. Чтобы понять свой гнев, полезно задать вопрос: что мне нужно? О чем идет речь на самом деле, на что мое тело реагирует эмоцией гнева?
Речь о теле: как именно ощущается гнев, по чему его можно распознать?
Модрак: Когда мы злимся, выделяются гормоны. В большом количестве – кортизол, наш гормон стресса, адреналин и норадреналин. Физические проявления включают: учащенное сердцебиение, у некоторых краснеет лицо, появляется беспокойство. Некоторые люди также реагируют легкой дрожью.
При таких физических признаках полезно поставить внутренний стоп-сигнал и задуматься: что именно я чувствую? И что мне нужно, чтобы снова почувствовать себя спокойно?
Какие стратегии вы рекомендуете для борьбы с гневом?
Модрак: Если мы хотим найти здоровый способ справляться с гневом, нам помогут так называемые копинг-стратегии. Физическое успокоение, безусловно, полезно. Мы видим сильную связь между движением, спортом и регуляцией эмоций. Релаксация, то есть удовлетворение базовых потребностей во сне, питании и отдыхе, также помогает.
Затем есть социальное копирование, то есть доверие близким людям, классическое «поговорить об этом». А также, как показывают исследования, очень эффективными копинг-стратегиями являются ведение дневника или экспрессивное письмо – то, что раньше называлось дневником. Выписывать свои переживания на бумагу очень эффективно для хорошего управления эмоциями.
В идеале я воспринимаю гнев и регулирую его с помощью упомянутых стратегий. Что, если гнев подавляется постоянно?
Модрак: Те, кто подавляет свой гнев, вероятно, не получили хороших копинг-стратегий в процессе социализации. Проблема: когда мы долго находимся в неприятных чувствах, наша нервная система перегружается.
Одним из признаков является постоянное напряжение. Это как долго и со всей силы пытаться удержать мяч под водой: в какой-то момент руки устают, и мяч с силой вылетает обратно. Так же происходит и с эмоциями.
Поэтому с психологической точки зрения мы всегда призываем позволять своим эмоциям выходить. Есть также принцип «Feel it to heal it» (Почувствуй, чтобы исцелить), то есть прочувствовать всё, чтобы это могло исцелиться или чтобы вы могли себя отрегулировать.
Одни подавляют гнев – другие взрываются от малейших поводов. Когда гнев становится токсичным?
Модрак: Токсичный гнев – это не клинический термин, но он широко используется в популярной психологии. Мы различаем функциональный и дисфункциональный гнев. Гнев изначально имеет адаптивную функцию и в прошлом даже обеспечивал наше выживание, поскольку сообщал нам об опасных ситуациях.
Проблемы возникают, когда гнев проявляется хронически в течение длительного времени и становится деструктивным. Как для самого себя, потому что я больше не справляюсь с повседневной жизнью, так и для других людей.
Дисфункциональный гнев также распознается по порогу раздражимости. Если малейших толчков достаточно, чтобы я начал раздражаться или проявлять агрессию, это признак того, что я эмоционально плохо регулирую себя. Это хорошо видно в дорожном движении. Если реакция сильнее, чем объективно оправдывает ситуацию, чаще всего за этим стоят старые чувства или паттерны.
В этом случае, помимо общих копинг-стратегий, помогает сначала дистанцироваться. То есть выйти из ситуации, вызывающей гнев, если это возможно. Другие люди также могут помочь, например, сказав: «Давай на минутку уйдем в другое место».
Могут ли окружающие сделать что-то еще, чтобы успокоить разгневанного человека?
Модрак: Я бы сначала отнесся к человеку серьезно, то есть признал его чувства. Можно сказать что-то вроде: «Я вижу, ты очень зол, тебя что-то сильно задевает». Не обесценивать, а сигнализировать, что вы способны выдержать человека с его гневом. Можно также спросить: «Что тебе сейчас поможет, что тебе нужно? Как я могу тебя поддержать?»
Важно только, чтобы вы не регулировали себя исключительно через другого человека, потому что тогда вы будете зависимы и не очень автономны.
Вы сказали, что функциональный гнев в прошлом даже обеспечивал наше выживание. Какой позитивный смысл несет гнев сегодня?
Модрак: На индивидуальном уровне гнев очень полезен, потому что он несет в себе много энергии. Гнев придает решимость и часто делает нас способными к действию. Мы продвигаемся вперед, достигаем решений и ясности. Всегда целесообразно задать себе вопрос: что показывает мне гнев, какое сообщение он несет для меня в данный момент?
Гнев также обладает большим трансформирующим потенциалом на общественном уровне. Крупные общественные перемены не произошли бы, если бы люди не испытывали гнева, от Французской революции до таких движений, как Fridays for Future или Black Lives Matter.
