«`html
Журналинг звучит как самосовершенствование: блокнот, лучшая версия себя. Но часто речь идет просто о том, чтобы записать то, что происходит внутри. Что это дает облегчение. И где у этого метода есть пределы.
Первый кофе, чистый лист – и три страницы записей, прежде чем день начнется по-настоящему: ведение дневника стало для многих частью утренней рутины.
Эта практика призвана помочь упорядочить мысли, снять стресс и лучше понять себя. Что за этим стоит – и что на самом деле дают такие методы, как утренние страницы или дневник благодарности? Две писательницы-терапевта проясняют.
Что такое журналинг и какие у него формы?
‘Journal’ можно перевести как дневник. ‘Но ведение дневника на самом деле не имеет ничего общего с записью событий’, – говорит сертифицированный писатель-терапевт Дорис Хёниг. В дневнике обычно записываются события – то, что произошло. ‘Журналинг – это запись того, что происходит внутри меня’, – говорит Хёниг.
Это способ разобраться в собственных мыслях и чувствах, говорит автор и сертифицированный писатель-терапевт Лив Аполлония Шарбаткe о журналинге. Для этого существует несколько способов:
- Утренние страницы: Ежедневная практика письма, при которой вы сразу после пробуждения записываете на трех страницах все, что приходит в голову. Это могут быть отдельные мысли, пункты или полуфразы. Текст не обязательно должен быть связным. Цель утренних страниц – освободить голову, чтобы затем спокойно приступить к повседневным делам.
- Brain dump (Мозговой штурм): Похоже на утренние страницы, ‘brain dump’ (примерно на русском: ‘опустошение мозга’). Здесь вы также записываете задачи, страхи, радости, благодарности и идеи без фильтрации и порядка, чтобы освободить голову.
- Дневник благодарности: В дневнике благодарности обычно ежедневно записываются положительные переживания или моменты, за которые вы благодарны. Это делается для того, чтобы намеренно перевести фокус с негативного на позитивное в жизни.
- Журналинг самолюбия: Здесь вы регулярно записываете, что цените в себе. Цель – укрепить самооценку и жизнестойкость.
- Карьерный журналинг: Во время карьерного журналинга вы записываете в конце рабочего дня, что вы сделали и чего достигли. Это должно повысить мотивацию и чувство осмысленности.
Что следует учитывать при ведении дневника?
В настоящее время существует множество шаблонов для журналинга. Они варьируются от PDF-файлов для печати и цифровых шаблонов до приложений и книг. С точки зрения Хёниг, такие шаблоны подходят для начала. Однако писатель-терапевт советует либо сразу, либо в среднесрочной перспективе перейти на блокнот, например, на школьный блокнот.
Она также советует писать только от руки, ‘не набирать что-то в смартфоне’. Пишущие от руки лучше входят в поток письма.
Шарбаткe придерживается похожего мнения. Письмо от руки активирует больше областей мозга, чем набор текста на клавиатуре, и поэтому может способствовать более глубокому осмыслению собственных мыслей. ‘В зависимости от жизненных обстоятельств, может быть полезно, по крайней мере время от времени, набирать что-то в смартфоне’, – говорит Шарбаткe. Например, если вы много находитесь в разъездах.
Какие эффекты журналинга подтверждены исследованиями?
Регулярный журналинг может снизить уровень стресса и укрепить эмоциональную жизнестойкость. Существуют научные исследования по этому поводу. Исследования также указывают на возможные положительные эффекты при депрессивных симптомах. Например, когда эмоции регулярно записываются.
‘При ведении дневника важна регулярность’, – говорит Хёниг. Только тогда возможны положительные эффекты. Она рекомендует ежедневно ‘просто писать и записывать, как вы себя чувствуете’ в течение десяти минут.
Запись беспокойств, тягостных мыслей или приятных моментов способствует более осознанному восприятию и помогает отделить важное от неважного.
Для кого журналинг может быть особенно полезен – для кого метод не подходит?
‘Журналинг может быть особенно полезен для тех, у кого много мыслей в голове и кто желает больше ясности и ментальной разгрузки в повседневной жизни’, – говорит Шарбаткe.
Однако журналинг – не панацея, подчеркивает Хёниг. Журналинг может способствовать осознанному путешествию вглубь себя. Но, например, для устойчивого снижения депрессии, как правило, требуется нечто большее, например, терапевтические беседы.
То же самое касается и стресса. Журналинг может принести и здесь облегчение. ‘Но это, вероятно, лишь один из элементов наряду с другими мерами, такими как больше сна’, – говорит Хёниг.
Людям с серьезными психическими проблемами следует заниматься журналингом только под профессиональным наблюдением, советует Шарбаткe. Поскольку запись собственных мыслей и чувств может вызвать эмоции, при которых желательно, чтобы их поддерживали специально обученные терапевты.
Что помогает не бросать?
Шарбаткe рекомендует сначала планировать только короткие временные интервалы для журналинга – для низкого порога входа, например, три-пять минут. Таймер поможет вначале придерживаться установленного самим собой лимита времени.
Однако это не строгий лимит времени, можно писать и дольше. ‘Лучше три минуты ежедневно, чем полчаса или час раз в неделю’, – говорит писатель-терапевт.
Наконец, может помочь связать журналинг с уже существующей привычкой – например, всегда после чистки зубов.
«`
