Креатин для женщин: почему он стал так популярен?

Креатин больше не является исключительно добавкой для бодибилдеров. Женщины тоже начали активно его использовать. В чем причина?

Долгое время креатин воспринимался как спортивная добавка для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Однако в последнее время это вещество переживает настоящий бум, причем среди женщин. В социальных сетях фитнес-инфлюенсеры рассказывают о повышении силы на тренировках, лучшем восстановлении и даже положительном влиянии на концентрацию и общее самочувствие. Но что же на самом деле стоит за этим трендом?

Что такое креатин?

Креатин – это вещество, вырабатываемое самим организмом, которое в основном накапливается в мышцах и служит там энергетическим резервом при кратковременных интенсивных нагрузках. Организм производит креатин самостоятельно, а также получает его из пищи, такой как мясо и рыба. В качестве пищевой добавки чаще всего используется креатин моногидрат – наиболее изученная форма.

Почему креатин особенно интересен женщинам сейчас?

Если раньше креатин ассоциировался в основном с наращиванием мышечной массы и силовыми видами спорта, то сейчас на первый план выходит другой аспект: в среднем женщины имеют меньшие запасы креатина, чем мужчины, и часто потребляют его меньше с пищей, особенно при вегетарианском или веганском питании. Поэтому, согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), дополнительный прием креатина для некоторых женщин может быть более актуальным, чем считалось ранее.

Что подтверждено наукой?

Наиболее убедительные данные касаются влияния креатина на физическую работоспособность. Многочисленные исследования показывают, что креатин может повышать производительность при кратковременных интенсивных нагрузках – например, при силовых тренировках или спринте. В сочетании с регулярными силовыми тренировками он также может способствовать росту мышечной массы. К такому выводу пришли в позиционном документе ISSN.

Кроме того, исследователи в настоящее время изучают другие возможные области применения. Первые исследования указывают на то, что креатин может быть интересен во время гормональных изменений, например, в период менопаузы, а также для здоровья костей и функции мозга. Однако для этих областей применения имеющихся данных пока недостаточно для выдачи четких рекомендаций.

Миф: вызывает ли креатин набор веса?

Распространенный миф гласит, что креатин приводит к значительному набору веса. На самом деле, особенно в начале приема, может наблюдаться небольшое увеличение веса, поскольку креатин удерживает воду в мышечных клетках. Однако эта вода находится внутри мышц и не имеет отношения к увеличению жировой массы.

Безопасен ли креатин?

Для здоровых взрослых людей креатин моногидрат при соблюдении рекомендованных дозировок считается хорошо изученным и безопасным. ISSN называет креатин одной из наиболее эффективных и исследованных пищевых добавок в спорте. Однако людям с заболеваниями почек или другими хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед приемом.

Вывод

Креатин уже давно перестал быть добавкой только для бодибилдеров. Он может быть полезен и для женщин, особенно в сочетании с силовыми тренировками, если целью является повышение силы или наращивание мышечной массы. Другие потенциальные преимущества активно исследуются, но пока недостаточно доказаны. Поэтому, если вы решили попробовать креатин, не стоит ожидать чудес, а следует рассматривать его как возможную добавку к сбалансированному питанию и регулярным тренировкам.