Никаких разрывов крестообразных связок! Любители футбола тоже хотят избежать ситуации, когда их колено показывает им «красную карточку». Что снижает риск травм колена и что делать в случае беды.
Недели или даже месяцы просмотра игры только с боковой линии: перерывы из-за травм неприятны не только профессионалам, но и любителям футбола.
Хорошая новость: вы можете многое сделать, чтобы предотвратить типичные футбольные травмы, такие как повреждения крестообразных связок и мениска, путем целенаправленных тренировок.
Проблема для колена – положение ног в виде буквы «Х»
«Многие серьезные травмы колена в футболе происходят не из-за фолов, а из-за резких торможений, приземлений после прыжков или быстрых смен направления», — говорит профессор Франк Хильдебранд, президент Немецкого общества ортопедии и травматологии (DGOU). Особенно критично становится, когда нога в этих ситуациях изгибается внутрь, принимая положение, напоминающее букву «Х». Это сильно нагружает коленный сустав.
Спортсмены могут предотвратить попадание колена в это невыгодное положение, выполняя правильные упражнения. Немецкое общество коленного сустава, входящее в DGOU, разработало бесплатную тренировочную программу «Stop X», которую можно включить в разминку перед командной тренировкой. Ее также можно выполнять индивидуально дома.
Что именно следует тренировать любителям футбола и как:
- Мобильность: Хорошая подвижность, особенно бедер, обеспечивает контролируемые и точные движения. Примеры упражнений: выпады или упражнения для раскрытия тазобедренных суставов.
- Сила: Сильная мускулатура разгружает коленный сустав. Полезны, например, различные варианты приседаний.
- Контроль: Неточные движения особенно нагружают колено. Хорошая стабильность бедер, корпуса и ног противодействует этому и может тренироваться, например, с помощью упражнений на равновесие в положении на одной ноге.
- Эластичность: Чтобы быть хорошо подготовленным к резким сменам направления, полезно практиковать прыжки, приземления и повороты.
Правильные действия при спортивных травмах: сначала PEACE, потом LOVE
На тренировке или во время матча: вдруг в колене появляется сильная боль, возможно, сопровождаемая щелчком или треском? Тогда правило PEACE подскажет, что важно в первые три дня:
- P – «Protect» (Защита): Коленный сустав следует обездвижить, чтобы избежать дальнейших повреждений.
- E – «Elevate» (Подъем): Пострадавшее колено лучше всего держать приподнятым – выше уровня сердца, как рекомендует DGOU. Это уменьшает отеки.
- A – «Avoid Anti-inflammatory» (Избегать противовоспалительных средств): Раньше рекомендовалось охлаждение и противовоспалительные обезболивающие, такие как ибупрофен, но теперь специалисты советуют отказаться от них. Причина: естественная воспалительная реакция важна для процесса заживления.
- C – «Compress» (Компрессия): Легкая компрессионная повязка помогает сдерживать отеки.
- E – «Educate» (Информирование): В целом действует принцип: следует активно поддерживать свой организм, но избегать чрезмерного лечения.
Только врач может определить, насколько серьезно повреждение. Особенно при сильных болях или невозможности наступить на ногу, травму обязательно нужно обследовать.
На четвертый день после травмы вступает в силу правило LOVE:
- L – «Load» (Нагрузка): Теперь можно постепенно возвращаться к нормальным нагрузкам – но шаг за шагом. Если больно, значит, нагрузки слишком много.
- O – «Optimism» (Оптимизм): Важно смотреть на процесс выздоровления позитивно, а не с тревогой. Ведь ментальная установка также играет роль в восстановлении.
- V – «Vascularisation» (Кровоснабжение): Легкие, безболезненные движения стимулируют кровообращение.
- E – «Exercise» (Упражнения): Целенаправленные тренировки помогают восстановить силу, стабильность и подвижность.
