Переход на летнее время часто становится причиной того, что первые несколько дней вы чувствуете себя вялым и с трудом встаете по утрам. Эксперт по сну объясняет, почему стоит избегать дневного сна и какие еще советы помогут легче пережить этот период.
Прощай, зимнее время! Когда часы переводят вперед в ночь на воскресенье (29 марта), многие радуются дополнительному часу дневного света вечером. Однако некоторые уже знают по опыту: «украденный» час часто приводит к утомленному началу недели.
Смена часового пояса может ощущаться как мини-джетлаг для организма. «Тело имеет принципиально фиксированный циркадный ритм, который резко нарушается при переходе на новое время», — объясняет Даниэла Лангханс, руководитель лаборатории сна в поликлинике Helios Klinikum Berlin-Buch. «Насколько сильно это влияет, индивидуально для каждого».
Одну из ключевых ролей играет так называемый хронотип — то есть, являетесь ли вы «жаворонком» (рано встающим), «совой» (поздно ложащимся) или смешанным типом. «Совы значительно сложнее адаптируются к переходу на летнее время, чем жаворонки», — резюмирует Даниэла Лангханс.
Кроме того, молодым людям адаптация обычно дается легче, чем пожилым. Впрочем, хорошая новость в том, что снижение работоспособности обычно проходит уже через несколько дней. Внутренние часы привыкают к летнему времени.
Четыре совета от сомнолога
Если вы предполагаете, что и в этот раз после перевода часов будете чувствовать себя вялым и разбитым, попробуйте следующие рекомендации:
1. Ложитесь спать раньше за несколько дней до перехода
Постепенно сдвигайте время отхода ко сну: например, вчера в 22:30, сегодня в 22:15, завтра в 22:00. «Такая поэтапная адаптация может быть легче для организма», — утверждает Даниэла Лангханс.
2. Утром сразу ищите дневной свет
Наши внутренние часы и гормональный баланс тесно связаны: темнота способствует выработке гормона мелатонина, который вызывает сонливость, тогда как свет подавляет его производство. Используйте это в своих интересах. Даниэла Лангханс советует с утра пораньше выходить на дневной свет, чтобы бодрее начать день. Если у вас нет времени на кофе на балконе или утреннюю прогулку, можно посидеть перед лампой дневного света, чтобы настроить свои внутренние часы на дневной режим.
3. Откажитесь от дневного сна
Чувствуете себя вялым, истощенным, разбитым? По словам Даниэлы Лангханс, дремать днем в первые дни после перехода на летнее время — не лучшая идея. Лучше постараться продержаться. Причина в следующем: «Важно накапливать определенное «давление сна» в течение дня. Если вы спите днем, вечером вы часто засыпаете позже, а утром, соответственно, снова труднее встаете». Если вы совсем не можете отказаться от любимого дневного сна, ограничьтесь коротким «энергетическим» сном продолжительностью 10-15 минут.
4. Проверьте свои привычки, связанные со сном
Переход на летнее время также может стать отличным поводом пересмотреть свои привычки, связанные с ночным отдыхом, и скорректировать их. Например, отказаться от воздействия синего света экранов непосредственно перед сном или включить фильтр синего света на своих устройствах.
