Короткий отдых от повседневной рутины очень полезен, если подходить к нему правильно. Мы расскажем, каких типичных ошибок при планировании отдыха стоит избегать, и как добиться максимального расслабления.
Написать автоответчик, закрыть ноутбук: возможно, это всего лишь несколько свободных дней. Не полноценный отпуск, не перелет к морю. И все же, в таких небольших паузах кроется тихий дар: возможность перевести дух, поспать подольше, снова почувствовать, как проходит день, который ничего от тебя не требует.
Почему именно такие короткие отпуска часто приносят больше пользы, чем кажется, и как сделать их действительно восстанавливающими: эксперты комментируют.
Почему важны короткие отпуска для восстановления?
Исследования показывают, что эффекты восстановления наступают довольно быстро, когда мы отдыхаем. «С научной точки зрения, можно сказать, что уже четыре дня отпуска снижают уровень стресса», — говорит Майке Зауэрманн, экономический психолог и специалист по здоровью из IFBG.
Короткие отпуска полезны как на психологическом, так и на физическом уровне. По словам Зауэрманн, например, улучшается качество сна, мы испытываем больше позитивных эмоций, нервная система приходит в норму.
Но: «Восстановление нельзя накопить», — говорит психолог Беттина Капфер, которая как коуч специализируется на снижении стресса. Большинство эффектов восстановления ослабевают уже через неделю после возвращения из отпуска, показывают исследования, независимо от его продолжительности. Поэтому исследователи рекомендуют регулярно планировать короткие отпуска, чтобы прерывать накапливающийся стресс.
Короткие паузы также оказывают профилактическое действие: «Благодаря регулярным коротким отпускам у нас ниже риск попасть в ловушку истощения», — говорит Зауэрманн. Однозначных рекомендаций по количеству коротких отпусков в год, которые были бы полезны, по мнению эксперта, не существует — гораздо важнее регулярность.
Как лучше всего провести короткие паузы?
Майке Зауэрманн рекомендует по возможности создавать контраст с рабочей повседневностью. Например, если вы провели несколько недель в основном за столом, ведя относительно малоподвижный образ жизни, то короткий отпуск, наполненный движением, будет полезен. Те же, кто работает физически, выиграют от спокойного отпуска.
Однако восстановление индивидуально. Беттина Капфер советует в первую очередь прислушиваться к собственным потребностям: «Мы должны прислушаться к себе и понять, что нам нужно прямо сейчас». Одним несколько дней на диване принесут максимальное расслабление, другие ищут приключений и необычных впечатлений — последние, скорее всего, найдутся в поездках.
Сон также имеет решающее значение для восстановления, говорит Капфер. Те, кто лучше всего спит в собственной постели, возможно, восстанавливаются дома более устойчиво, чем в поездке.
Что помогает нам по-настоящему отключиться от работы и повседневного стресса?
Ключевым фактором того, насколько хорошо мы восстанавливаемся, является качество отпуска и то, насколько хорошо мы можем отключиться. «Важно не столько то, что мы делаем, сколько то, как мы себя при этом чувствуем», — говорит Майке Зауэрманн.
Беттина Капфер советует быть недоступным. Рабочие инструменты, такие как ноутбук или служебный телефон, лучше убрать из поля зрения. Те, кому трудно совсем не проверять почту во время отпуска, могут установить менее строгие правила. Например, проверять почтовый ящик только раз в день.
Модель DRAMMA предлагает составляющие для хорошего восстановления. Она показывает шесть основных психологических потребностей, которые должны быть удовлетворены во время отдыха, чтобы восстановление и благополучие устойчиво росли. «Чем больше аспектов этой модели удовлетворены, тем более отдохнувшим вы себя чувствуете», — говорит Зауэрманн.
Эти шесть переживаний, следовательно, важны для восстановления:
- D – Detachment (отключение): ментальное отвлечение от работы и обязательств
- R – Relaxation (расслабление): физическое и умственное расслабление
- A – Autonomy (автономия): самоопределение в том, как мы используем свободное время
- M – Mastery (освоение): опыт компетентности и личного развития через новые вызовы
- M – Meaning (смысл): осмысленные занятия, приносящие внутреннее удовлетворение
- A – Affiliation (принадлежность): социальная связь и отношения
Что важно до и после отпуска, чтобы получить максимум восстановления?
Майке Зауэрманн рекомендует заблаговременно снизить темп перед коротким отпуском и «заранее переключить скорость». Например, спросив себя: «Должен ли я действительно закончить каждую задачу перед отпуском, или я могу делегировать дела или ставить промежуточные цели и продолжить позже?»
Хорошая идея — активировать автоответчик в почтовой программе за день до отпуска, а также на один-два дня после возвращения. Это даст больше покоя, чтобы вернуться к работе. Может быть полезно также запланировать дополнительные временные буферы до и после поездки, чтобы спокойно вернуться в повседневную жизнь, говорит Капфер.
Зауэрманн предлагает «не начинать с полной рабочей недели, а, например, вернуться из отпуска в среду». Тогда после трех рабочих дней уже наступит следующий выходной. Кроме того, «ментальный микро-отпуск» может помочь сохранить ощущение восстановления — например, представляя в коротких перерывах курорт всеми органами чувств.
