Перекусывать можно и без шоколада – например, ягодами. Летом они станут свежей, местной альтернативой. Они утоляют тягу к сладкому и снабжают организм ценными питательными веществами.
Один кусочек шоколада – и вот уже хочется еще один: если начать, то часто трудно остановиться. Вскоре после этого приходит чувство вины. На самом деле, это не недостаток силы воли, а простой принцип: сладкое активирует систему вознаграждения и вызывает желание съесть еще.
Хорошая новость: этот эффект можно целенаправленно обойти! Эксперты по питанию уверены, что можно обмануть себя, предложив более здоровую альтернативу. С правильными альтернативами – особенно с сочными, натурально сладкими фруктами – можно утолить сильное желание сладкого, не нарушая баланс калорий и сахара.
Экономим калории с фруктами
Особенно летом это легко – тогда в магазинах или на собственном огороде много ягод. «Утоляется желание сладкого, без употребления слишком большого количества сахара, и одновременно поступает много ценных питательных веществ», – говорит врач-диетолог Маттиас Ридль.
Например, клубника: она также богата витаминами и минералами. 100 граммов этих красных ягод содержат больше витамина С, чем лимоны или апельсины. В них также есть фолиевая кислота, витамины B1 и K. Кроме того, минералы, такие как цинк, медь и марганец. Еще одно преимущество: эти красные витаминные бомбочки, несмотря на сладкий вкус, не только низкокалорийны (около 32 ккал на 100 г), но и содержат мало сахара.
«Клубника также содержит вторичные растительные вещества, которые полезны для организма», – говорит Сюзанна Умбах из Центра защиты прав потребителей Рейнланд-Пфальца. Из лабораторных исследований известно, что такие вторичные растительные вещества убивают патогенные микроорганизмы и обладают противовоспалительным действием. По данным Федерального центра питания, содержащиеся в клубнике вещества способствуют профилактике сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний.
Черника также с низким содержанием сахара и, по данным Федерального центра питания, содержит относительно много витамина E и марганца. Высокое содержание антоцианов придает ягодам цитозащитное и стресс-снижающее действие на организм человека.
Крыжовник полезен не только для волос и ногтей благодаря высокому содержанию кремния. А смородина, как и клубника, является отличным поставщиком витамина C. «Это особенно касается черной смородины», – говорит консультант по питанию Умбах.
Арбузы содержат всего 37 ккал на 100 граммов, а дыни – 54 ккал на тот же вес. Но не только относительно низкое содержание калорий делает употребление дыни привлекательным: дыни, например, имеют значительное содержание витамина С, а арбузы содержат вторичные растительные вещества. И самое главное: «Дыни – идеальное средство для утоления жажды», – говорит Ридль. Поскольку они в среднем содержат до 95% воды.
Некоторых фруктов не следует есть слишком много
Кислая вишня также является идеальным перекусом. Она содержит минералы, такие как железо, калий, кальций и магний, а также является настоящей витаминной бомбой. То же самое относится и к персикам.
А есть фрукты, которые можно и нужно есть, но в умеренных количествах – потому что они богаты сахаром. «К ним относятся, например, бананы или виноград», – говорит Умбах. Слишком много фруктозы может привести к желудочно-кишечным расстройствам. «Печень также подвергается чрезмерной нагрузке», – объясняет врач-диетолог Маттиас Ридль. Орган, который вырабатывает жир из фруктозы, рискует ожиреть. А такое ожирение печени увеличивает риск развития сахарного диабета.
Кусочки яблок также могут стать заменой постоянному употреблению шоколада. В идеале, полезный перекус должен состоять из смеси фруктов и овощей. Овощи тоже можно подобрать по сезону, например, редис или сладкий перец.
Но вот успокоение: полностью отказываться от шоколада тоже не стоит. «Шоколад – это также пища для души, его приятно смаковать – в идеале в небольших количествах», – говорит даже консультант по питанию Сюзанна Умбах.
А для тех, кто хочет немного себя сдержать, у нее есть простой, но эффективный совет: при покупке не стоит брать слишком много. «Что не дома, того и не съешь».
